呼吸方法：吸气，弯曲并抬起躯干。 动作完成后呼气。
易凡的错误：交叉头，把头抱在背后。
教练提示：上半身过度前倾，始终保持腹部肌肉的紧张。
起始位置
行动过程
仰卧起坐时手部位置的变化：正确
仰卧起坐时手部位置的变化：错误
改变动作：
双腿交叉并抱头仰卧起坐
仰卧，双腿并拢固定，双手抱头并抬起躯干，腹部用力较多，减少双腿的借力动作。 （图片）
蝴蝶抱头仰卧起坐：
仰卧，双腿尽量弯曲外展，双脚并拢面对面，双手抱头，抬起躯干。 你的脚离臀部越近，就越困难。
（图片）
小腿凳仰卧起坐：
仰卧，小腿放在凳子上，大腿和小腿的角度约为90°，双手抱头，抬起躯干。 在起始位置，让臀部尽可能靠近长凳边缘。 下颌靠近上胸部。 双腿应该放松，不要用力。 （图片）
元宝式仰卧起坐：（也称“两端仰卧起坐”）
仰卧，双臂伸过头顶，双腿并拢，利用腹部肌肉同时抬起上身和腿部。 尽量保持膝盖伸直，以进一步刺激腹部肌肉。 这个动作可以同时训练上腹部和下腹部的肌肉。 （图片）
直腿仰卧起坐：
仰卧，举起双臂，将双腿垂直伸向空中。 用腹部肌肉抬起上半身。 用双手够到脚趾。 双腿不要弯曲，上半身尽量抬高。 （图片）
在仰卧起坐架上减少仰卧起坐：
仰卧在斜板上，将脚勾在固定装置上，并抱住头部。 向下倾斜角度越大，移动越困难。 （图片）
仰卧起坐架和平仰卧起坐：（图）
腹直肌下部
1.仰卧并抬起双腿：
目标肌肉：下腹直肌。
协同肌：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。
起始位置：仰卧，下背部靠近长凳，双腿并拢伸直。 （图片）
动作过程：保持躯干和腰部贴近地面，膝盖微弯，双腿向上抬起，直至大腿与躯干成一直线。
垂直位置。 当你到达“峰值收缩”位置时，短暂停顿。然后，慢慢放下双腿，回到起始位置
放。 （图片）
动作要领：双脚接近地面时，脚跟不要着地，以保持腹部肌肉的持续紧张。
呼吸方法：吸气，弯曲并抬起躯干。 动作完成后呼气。
易凡的错误：双脚后跟着地。 图片）
教练提示：初期练习时，可以减小膝关节的弯曲角度和活动范围，以降低难度。
起始位置
行动过程
容易犯错误
改变动作：
仰卧，膝盖弯曲并抬起双腿：
仰卧在斜板上，下背部紧贴长凳，双腿并拢自然伸直，双手握住某物固定在肩膀上。 倾斜角度越大，难度越大。
双阻力仰卧举腿：
仰卧，用手固定伴侣的脚踝。 当练习者抬起直腿时，伙伴向前、向下推动练习者的脚背。
双阻力仰卧提臀：
仰卧，用手固定伴侣的脚踝。 当练习者伸直双腿和臀部抬起时，伙伴向前和向下推动练习者的脚背。
2. 坐着，膝盖弯曲，腹部处于：
目标肌肉：下腹直肌。
协同肌：腹外斜肌、腹内斜肌。
起始姿势：坐在长凳边缘，双手握住臀部后面的长凳边缘，上身向后倾斜约30°，双腿稍微弯曲并向前和向下伸展。
（图片）
动作过程：利用腹肌的力量将膝盖弯曲并向上抬起，同时上半身稍微前倾。 将大腿靠近胸部和腹部。达到“峰值收缩”位置
，短暂停顿。 然后，慢慢放下双腿，回到起始位置。 （图片）
动作要领：背部挺直，目视前方。 为了保持腹肌持续紧张，恢复动作要缓慢。
呼吸方法：吸气，抬起双腿。 动作完成后呼气。
易凡的错误：抬腿时，上半身向后倾斜。 图片）
教练提示：到达“峰值收缩”位置时，一定要暂停1-2秒。
起始位置
行动过程
易凡的错误：抬腿时上半身向后倾斜
改变动作：
坐直举腿：（图）
举腿，双脚之间放哑铃。 （图片）
