很多人都在问怎么打破平台期，这事在健身圈可是个难题。健身，关键在于变化，吃得对，练得勤，这些都是刺激。可这刺激有时候不顶用，比如举铁、跑步这些，时间一长没效果就得换新的训练计划。
波动训练的基本概念
波动训练挺不错的。以前，有人根据春夏秋冬来安排不同的训练计划。不过，到底波动周期多长才最合适，这还真是个问题。像季节交替时换计划，周期挺长的，这是老传统了。但说真的，周期太长的波动训练不一定是最理想的。还有的人，他们按月份来调整训练目标，比如增肌、减脂、增力量，轮流来，这也是一种波动训练方式。
随着时间的流逝，波动训练计划不断进步。起初是沿袭了传统的长周期模式，后来逐渐转向新的研究方向，那就是尝试缩短训练周期。
不同目的的训练方案
精心设计的训练计划针对不同的目标各有不同。比如，增强肌肉耐力的训练方案是2*12-15RM，每个动作做两组，每组做到12-15次力竭，中间休息1分钟。这个方案适合那些想提高耐力的人。若是要增加肌肉围度，可以采用3*8-10RM的训练方案，动作做三组，每组8-10次力竭，中间休息2分钟。而提升最大力量的训练方案是4*3-5RM，动作四组，每组3-5次力竭，中间休息3分钟。这些方案都是经过科学研究和实践验证的有效方法。
各种方案针对着不同的肌肉锻炼目标，不管是想增强耐力，还是打造肌肉的体积，或者是追求惊人的力量，都能找到适合的途径帮助健身者提升自己。
周期长短对健身效果影响的实验
有人做过实验，研究波动周期长短对健身效果的影响。实验把训练者分成了两组，一组是每周训练三次，每次都换一个训练目标，也就是说，一周内能完成三个不同的训练目标。另一组是每月换一个训练目标。结果发现，每周换三次目标的组在肌肉力量和肌肉围度增长上效果更佳。和按月变化相比，更短周期的变化方式更有效。
这种实验结果可不是空穴来风，你看，一大堆数据都说了，长时间不变的训练计划，肌肉很快就适应了，这样一来，训练效果就差了。反倒是那些周期短的，变化多的训练，才能一直给身体来点新鲜刺激。
学术研究观点差异
Google学术上关于波动训练周期的探讨挺多。有些研究跟前面实验的结果挺像，觉得短周期的训练挺有用。不过，也有些研究持怀疑或者反对意见。新的研究可能更靠谱，因为研究一直在进步，越来越多数据和案例被研究。不同的研究观点打架，健身爱好者选训练计划可得小心了。
对待学术上的不同看法，咱们健身爱好者得有个清醒的头脑。别光听那些只讲好处或者只讲坏处的说法，得全面分析，把个人的锻炼经历和身体状况也考虑进去，这样才能做出明智的挑选。
自创的超短波动训练方案
这方案之外，还有更快的波动训练，一次训练里就能完成不同目标。比如说我自己琢磨的7*60训练法，先来个7秒的大重量动作，对应着ATP-CP呼吸循环，每组之间休息3分钟，然后换成60秒的无氧乳酸训练，每组休息1分钟。比如先来5组7秒的硬拉，然后是60秒的臀桥。还有深蹲博士教的胸部训练，先来5组5个卧推，接着是3组10个上斜卧推，最后是2组20个拉索交叉夹胸。
这超短波动训练方案可能不太常见，但要是你想快速打破瓶颈或者尝试新鲜训练方法，那它就挺有吸引力。对健身爱好者来说，这既是一种挑战，也是一种机会。
更新训练计划的必要性
健身平台期这事挺让人头疼的，很多人都在想办法突破。看过了那些训练方案和研究成果，我发现一直保持同样的训练模式，健身效果可能就停滞不前了。所以说，更新训练计划是挺关键的。得根据身体对刺激的反应变化来调整计划，这样才能持续提升健身效果。
你打算尝试哪种波动训练法来打破瓶颈期？大家要是觉得有用，就给个赞，也欢迎转发这篇文章。还有，评论区见，咱们一起聊聊健身那些事。
