现在很多人都在家做运动，尤其疫情时，为了保持健康和身材，很多人都加入了健身大军。这篇文章要介绍一个一周的健身方案，包括上半身和下半身的锻炼，重点教大家怎么用哑铃和弹力带这些简单工具来锻炼。动作安排得当，就算在家也能做全身运动。
一、上肢大肌群训练
训练第一天，咱们主要练的是手臂和大胸，尤其是胸和背。做哑铃卧推超级能练胸。记得推的时候，胳膊和腰要保持个正好的角度，这样既能好好锻炼胸肌，又不会太累肩，避免伤到。没卧推凳的话，就地坡上做也行，稍微有点儿限制，但也能有效练胸肌。
咱们来试试引体向上这招好招式。这动作不仅能练宽后背，还能增强手臂的力。新人可以试试用弹力带，这样慢慢适应这动作。这么练下去，很快就能提升手臂力量，线条也好看多了。
第二天的训练得侧重练下半身的大肌肉了。下半身锻炼可关键了，不光是腿有力，还关系到整个身体稳不稳。咱们试试深蹲、硬拉这些老动作，它们是挺管用的，能刺激到大腿和臀部。
还有，别忘了练练小臂这部分的肌肉。比如在练腿的时候，插空做些肩膀和手臂的动作，比如甩哑铃和平举，这样能让身体整体的肌肉都活动起来，别落下哪个部位。这样一组合训练下来，腿就壮了，胳膊也能保持有力又灵活。
日子3的训练又来了，我们得好好练上肢，特别得重视那些小块儿肌肉。肩，胳膊，这些可不能忽视，尤其在进行大块儿训练时，肩膀稳不稳直接关系到整体表现。咱们就做些不用器材的动作，比如做俯卧撑、壁手撑，这些可不只是练胸，对胳膊和肩膀的锻炼也有效果。
得注意，做俯卧撑的花样同样关键。要是普通的俯卧撑你都觉得轻松，试试单边的，这能让你锻炼更发力，挑战自己。换着花样和动作练，不仅能让训练不无聊，还能更好地让肌肉长起来。
四、训练的顺序和变化
在整个训练期，动作顺序可以变变样。好比说，这次先做胸再练背，下次反过来，先背后胸。这样换着来，肌肉也能新鲜新鲜，训练不那么枯燥。
试试换着用各种练东西，比如哑铃、能靠体重练的、还有弹力绳，这样轮流来，能防止肌肉太适应一样动作，练得更有效。练的时候，重点得放在怎么用力上，得保证每个动作都做对，这样才省力多，效果还好。
五、持续的动力与坚持
锻炼不是一阵子的勾当，它得长期坚持。很多人都在为怎么坚持下来头疼。你可以设个小目标来给自己加油，比如每周多做点运动，或是把进展晒到社交平台上，让朋友们给你加油打气。
对了，找对自个儿的训练步调挺关键的。咱们的身体状况和能耐都不同，别太急。尽管在家练时条件差点，只要你有恒心，规划得当，效果一样杠杠的。别忘了乐在其中，感受身体变强，力量变大哈。
