增肌不是非得用到那些器材和难动作不可，多手一把就能练得不错。这篇会分享10个简单好学的手部自重动作，不仅能把肌肉刺激得狠，还能快点长肉，而且就在家里就能做，不管你什么水平都能做。下面咱们一个一个来看这些动作怎么搞，有什么用。
引体向上：背部肌肉的强烈刺激
做引体向上是老牌的徒手锻炼招数，对想练背的人来说必不可少。重点在于怎么用力，特别是拉下去的那股劲。这样一弄，能让背阔肌好好活动起来，把身体重量都压在背上，然后才能把身体顶上去。这样子，背部的肌肉就能得到好好锻炼，练出壮实的背。
没错，引体向上还能练手臂的肌肉，特别是二头。用反手抓杠，掌心朝自己，这样不仅能加强背肌，还能让手臂更厉害。想练好它，就得特别注意用手臂弯弯伸伸的动作，这样才能把手臂练得有劲。
靠墙倒立俯卧撑：肩部的新鲜刺激
好的，来改写一下：咱们来聊聊那靠墙做的倒立俯卧撑。这个动作不仅能锻炼肩膀，还能让肩胛骨更稳固。跟平常的俯卧撑不一样，这个动作是闭链型的，手贴地撑着，得靠身体的力量来控制，不是很常见，对肩膀肌肉来说是个新鲜挑战。
练这个动作挺难的，但是选对了墙和撑点，慢慢来，你会觉得肩膀越来越有力。而且，肩膀还能站稳了，这在我们平时做很多事情的时候都很有用。
反向腿弯举：臀腿的协同发力
反向腿弯举其实挺简单的，但真的蛮有用的。它主要靠屁屁和后腿的肌肉一起用力，只有这样才能站稳，保持屁股和腿后边的那个弯弯的姿势。再用膝盖弯直的动作，还能让腿后边的肌肉都紧张起来，从屁股到大腿后头都跟着紧张。
这动作的好处是不用器材也能做，超级适合在家练。找个合适的地儿就能搞定。练着练着，感觉臀部和大腿越来越紧实，身材也会变好看。
俯卧撑：胸肩力量的提升
做俯卧撑这事儿，基本上谁都知道是啥。它对咱们的胸、肩膀和胳膊后头那块儿特别有用，能锻炼整个上肢的劲。要想做到位，动作做得大不大很重要，得让胳膊完全弯下去，胸肌也得好好拉开，然后再一口气伸直胳膊用力推起来，像是胸肌到最挺的时候，再一挤。
做俯卧撑的时候，可以慢慢来加难度，比如试试拍掌式、下拉式、弓箭式什么的。这样做不仅能让人玩得更开心，还能不断突破自己的极限。每组做10到15下，差不多做的就是了，这样才能最有效地锻炼自己。
悬挂抬腿：腹肌的极致挑战
吊单杠的那个抬腿动作是练腹肌的绝好方法，效果跟拿重东西练腹肌差不了多少。就是靠肚子使劲，把腿提起来，还得扭动骨盆，让腿挨着杠子。整个过程中，几乎就是用身体分量往上顶，这样对锻炼腹肌特别有用。
就算没有双杠，你在家也能找个台子角落练练，效果也一样能看出来。练得越深，腹肌线条更清晰，腰子的力量也跟着变强。
